4 Kebiasaan Sehat untuk Jantung Kuat Menurut Penelitian Biokinetika - Kompas

KOMPAS.com - Jantung manusia adalah organ luar biasa. Meski hanya seukuran kepalan tangan, setiap hari ia memompa lebih dari 7.500 liter darah ke seluruh tubuh, mengantarkan oksigen dan nutrisi sekaligus membuang zat sisa. Jantung juga berperan penting dalam mengatur suhu tubuh dan menjaga kesehatan organ lainnya.

Namun, di balik kerja kerasnya, jantung adalah organ yang rentan. Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah) masih menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia—sekitar sepertiga dari total kematian global.

Lantas, apa yang membuat jantung kita rentan? Faktor utamanya antara lain: kurang gerak, pola makan tidak sehat, dan stres kronis. Nah, di sinilah peran biokinetika menjadi sangat penting.

Baca juga: Bersepeda Pangkas Risiko Kanker dan Penyakit Jantung hingga 50 Persen

Apa Itu Biokinetika dan Mengapa Penting?

Biokinetika adalah ilmu yang menggunakan prinsip gerak dalam rehabilitasi dan pencegahan penyakit. “Bagi seorang biokinetis, olahraga adalah obat,” kata Lynn Smith, Senior Lecturer di bidang Biokinetika dan Kepala Departemen Studi Olahraga dan Gerak di University of Johannesburg.

Biokinetis melakukan asesmen menyeluruh untuk merancang program latihan berbasis bukti, yang disesuaikan dengan kondisi tiap individu. Tujuannya? Meningkatkan kapasitas fungsional, kekuatan otot, dan kesehatan fisiologis secara keseluruhan.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur mampu menurunkan tekanan darah, memperbaiki kadar kolesterol, mengontrol gula darah, dan membantu jantung bekerja lebih efisien. Jadi, bagaimana kita bisa melindungi jantung dengan langkah-langkah sederhana? Berikut rekomendasi Lynn Smith.

Baca juga: Latihan 1 Menit yang Bisa Meningkatkan Kesehatan Jantung, Otot, dan Otak

1. Luangkan Waktu untuk Olahraga Terencana, Bukan Sekadar Aktivitas Harian

Jalan kaki di mal atau naik tangga memang baik, tapi olahraga terstruktur memberi manfaat kardiovaskular yang lebih besar. Pedoman kesehatan menyarankan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu. Contohnya: jalan cepat, bersepeda, atau menari.

Tips: Jika waktu terbatas, pecah latihan menjadi interval pendek, misalnya tiga kali sehari masing-masing 10 menit.

Selain itu, lakukan latihan kekuatan—seperti squat dan push-up dinding—minimal dua kali seminggu. Latihan ini meningkatkan metabolisme dan menurunkan risiko penyakit jantung.

“Biokinetis dapat menilai profil risiko kita dan merancang intervensi latihan yang aman untuk meningkatkan kebugaran, menurunkan tekanan darah, dan mempercepat pemulihan detak jantung,” jelas Smith.

Baca juga: Hubungan Perut Buncit dan Penyakit Jantung, Bagaimana Mengukur Risikonya?

2. Kenali Gejala dan Pantau Angka Penting Tubuh 

Banyak penyakit jantung berkembang tanpa gejala awal. Tekanan darah tinggi, gula darah, dan kolesterol sering tidak terdeteksi hingga terjadi serangan jantung.

Fakta: Satu dari tiga orang dewasa memiliki tekanan darah tinggi, dan sebagian besar tidak terdiagnosis.

Saran: Mulai usia 35 tahun, terutama bila ada riwayat keluarga, lakukan pemeriksaan kesehatan rutin setiap tahun untuk memantau tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol. Langkah ini membantu menentukan strategi pencegahan yang tepat.

Baca juga: Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Mempercepat Penuaan Jantung

3. Hentikan Kebiasaan Duduk Terlalu Lama

Gaya hidup modern membuat kita duduk berjam-jam di kantor, mobil, atau depan layar. Duduk terlalu lama meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian dini.

Solusinya? Gunakan standing desk, lakukan peregangan, dan selingi dengan gerakan ringan. Jangan lupa latihan kekuatan dan keseimbangan untuk menjaga kesehatan sendi dan otot.

Baca juga: Berapa Jam Duduk Dianggap Terlalu Lama dan Membahayakan Jantung?

4. Lawan Stres dengan Setiap Langkah

Stres kronis dapat memicu peradangan, hipertensi, dan kebiasaan buruk—semuanya meningkatkan risiko penyakit jantung. Meditasi dan konseling memang bermanfaat, tapi olahraga adalah alat pengendali stres yang sangat kuat.

Olahraga merangsang pelepasan endorfin—zat alami dalam tubuh yang menimbulkan rasa bahagia, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Penelitian menunjukkan latihan aerobik dan kekuatan mampu mengurangi depresi, kecemasan, dan meningkatkan kesejahteraan mental.

“Saya sering melihat bagaimana olahraga teratur membantu klien mendapatkan kembali kendali atas tubuh dan kesehatan emosional mereka,” kata Smith.

Baca juga: Berapa Banyak Olahraga yang Dibutuhkan untuk Mengontrol Tekanan Darah?

Melindungi jantung bukan hanya soal mengobati penyakit, tapi mencegahnya sejak dini. Jangan menunggu serangan jantung untuk bertindak. Mulailah dengan empat langkah ini: bergerak teratur, cek kesehatan rutin, hindari duduk terlalu lama, dan kelola stres.

Pesan utamanya jelas: “Gerakkan tubuh , kenali risiko, kelola stres, dan minta bantuan ahli sejak awal. Jantungmu akan berterima kasih.”